Таблица содержания белка в продуктах питания

Содержание

Таблица количества белка в продуктах питания

Таблица содержания белка в продуктах питания

  • поделиться 
  • поделиться 
  • поделиться 
  • поделиться 
  • поделиться 

Продукты с высоким содержанием белка — это, в первую очередь, красное мясо, рыба, некоторые бобовые и орехи.

Для чего нужен белок

Всем с детства знакомы слова: «протеин — это строительный материал для организма». По сути, так и есть: те блюда, где больше всего белка в продуктах, помогают детям расти, а взрослым — наращивать или хотя бы не терять мышечную массу.

В рационе взрослого человека он в норме занимает около трети. Его нехватка чревата ухудшением концентрации внимания, снижением настроения, апатией и проблемами с учебой для детей. Особенно опасно это для беременных и малышей.

Суточная норма потребления

Для женщин она составляет один грамм на каждый килограмм собственного веса. И если представительница прекрасного пола весит 60 килограмм, ей необходимо 60 грамм «стройматериала». Количество увеличивается до 1,2 грамма, когда посещают спортивный зал. Таким дамам следует составлять рацион с помощью таблицы продуктов, содержащих белок в большом количестве, — это поможет избежать дефицита.

Мужчины, которые не занимаются спортом, должны употреблять 1,2 грамма на каждый килограмм веса. Это количество увеличивается, если речь идет об активном образе жизни, подразумевающем посещение тренажерного зала.

Блюда, богатые белком

Считается, что мясоедам дефицит протеина не грозит. Отчасти так и есть: таблица количества белка в продуктах показывает, что наиболее высокое его содержание — в мясных и рыбных блюдах.

Есть и растительные источники этого элемента. Его содержание в некоторых сортах сыров, орехах и бобовых сравнимо с содержанием в мясе.

Рыба и морепродукты

Рекорд — у красной икры. Вот только съесть 100 граммов рыбы намного проще, чем такое же количество икры. Более распространенными источниками «строительного материала» остаются нежирные сорта рыбы, как морской, так и речной.

Рыба или морепродукты (100 гр)Сколько белка в продуктах питания, г
Горбуша23
Щука21,5
Судак21,5
Морской окунь20
Хек18,5
Треска18,1
Камбала18
Минтай17,5
Филе кальмара19
Креветки18
Икра красная31,7
Икра минтая28,5

Мясо

Красное мясо — любимец спортсменов. Но врачи не разделяют эту любовь и считают, что оно способно провоцировать рак. Хорошей альтернативой станет диетическая индюшатина: таблица содержания белка в продуктах питания подтверждает, что протеина в ней не намного меньше, а риск для здоровья ниже.

Мясо (100 г)Сколько содержится протеина, г
Телятина30,5
Говядина28,6
Индейка25,5
Куриное мясо25,3
Крольчатина24,5
Баранина22
Свинина20

Молочное

Если вам необходимы в большом количестве белки, это какие продукты надо употреблять? Вряд ли молочные: для покрытия дневной нормы для дамы весом 60 килограммов придется выпить 20 литров молока, кефира или сливок.

Сыр и творог, тем не менее, отлично дополнят рацион и обогатят его протеином.

Молокопродукт (100 г), г
Молоко 3,2% жирности3
Кефир 3,2% жирности3
Творог 5% жирности16,5
Сливки 10% жирности3
Сыр голландский27
Брынза18
Йогурт 1,5% жирности5

Яйца

Вопреки популярному мнению, белая часть куриных яиц — аутсайдер таблицы белковых продуктов, в отличие от цельного яйца. Еще больше протеина в перепелиных яйцах, а максимально богат им сухой яичный порошок, или альбумин.

Яйца (100 г) протеина, г
Куриные с желтком6
Яйца куриные без желтка3,5
Яичный порошок46
Перепелиные12

Крупы, бобовые, орехи

Эта категория продуктов особенно любима вегетарианцами. Почему — таблица «Сколько белка в орехах» дает очевидный ответ. В некоторых из них столько же протеина, сколько в мясе, и больше, чем в яйцах.

Продукт (100 гр) «стройматериала», г
Арахис26,4
Тыквенные семечки24,6
Кешью25,3
Подсолнечные семечки23
Фисташки20,6
Миндаль18,7
Фундук16,2
Грецкий орех15,5
Кедровые орехи12
Кокос3
Крупа пшено (шлифованное)11,5
Хлопья овсяные «Геркулес»12,3
Ячмень10,5
Крупа гречневая (ядрица)12,6
Крупа кукурузная8,5
Перловка10,3
Рис7,5
Горох лущеный23
Чечевица (зерно)24

Овощи, зелень

Мы любим овощи не за огромное содержание протеина. Добрать суточную норму при помощи зелени и овощей невозможно. Они нужны для обогащения витаминами, микроэлементами и клетчаткой, но никак не помогут при активном построении мышц.

Овощи (100 г)Протеин, г
Чеснок6,5
Шпинат2,9
Топинамбур2,1
Базилик (зелень)3,2
Капуста белокочанная1,8
Капуста брюссельская5
Кресс-салат (зелень)2,6
Морковь1,3
Лук репчатый1,3
Перец сладкий (болгарский)1,3
Репа1,5
Картофель2
Томат1

Ягоды и фрукты

Здесь среднее содержание «строительного материала» еще меньше, чем в овощах. Подсказка: его больше в сухофруктах. Свежие почти бесполезны, если вам надо резко увеличить количество протеина в рационе.

Фрукты, сухофрукты (100 г) протеина, г
Авокадо2
Инжир сушеный3
Чернослив2,3
Облепиха1,2
Изюм2,3
Голубика1
Абрикос1
Банан1,5
Киви0,8
Вишня0,8
Лимон1
Мандарин0,8
Нектарин1,1
Персик1

Прочее

Выпечка и сладости не относятся к списку того, в каких продуктах много белка, но он там есть. Добавив в муку отруби, вы получите более высокое его содержание. А используя муку обойную, а не высшего сорта, вы сделаете свое питание намного здоровее.

Наименование (100 г)Сколько протеина, г
Макароны из муки 1 сорта11,5
Овсяное толокно12,5
Отруби пшеничные16
Мука пшеничная в/с10,5
Мука пшеничная обойная11,5
Мороженое пломбир3,7
Сырки глазированные 27,7% жирности8

Пользуясь таблицами, легко составить правильный и полноценный рацион. Это первый шаг к тому, чтобы стать здоровым и полным сил, — не это ли необходимо каждому?

  • поделиться 
  • поделиться 
  • поделиться 
  • поделиться 
  • поделиться 

Источник: https://gngclub.ru/krasota-i-zdorove/tablica-soderzhaniya-belka-v-produktah-pitaniya

7 продуктов, в которых белка больше, чем в мясе и молоке

Таблица содержания белка в продуктах питания

Чтобы одновременно худеть и «строить» красивое тело, без белка не обойтись. При его недостатке в питании мышцы и сама кожа становятся дряблыми.

Источник фото: shutterstock.com

Основными источниками протеина являются мясные, молочные и рыбные продукты. Однако не многие знают, что белок содержится также в растительной пище.

Какие продукты богаты белком

Около 30% суточной калорийности должны составлять белки. В среднем это 2 гр на каждый килограмм веса. Но какие продукты особо богаты протеином?

1️⃣ Яйца

Уникальный продукт, в состав которого входят все аминокислоты, необходимые нашему организму. Белок яйца легко расщепляется, усваивается и обеспечивает сытость на несколько часов. Употреблять его можно каждый день. Белки яйца также помогают синтезировать во время сна гормон радости серотонин и способствовать росту мышц.

Источник фото: pixabay.com

В продаже имеется чистый белок яйца без желтка. Если вы едите яйца, то средняя норма — 3-4 шт. в неделю. Белком яйца совершенно безопасно перекусить даже на ночь. В 100 гр содержится всего 44 ккал.

2️⃣ Грибы

Наиболее полезными считаются белые грибы, подосиновики и подберезовики. Калорийность лесных грибов на 100 гр составляет 40 ккал, а шампиньонов — 22 ккал. Больше всего белка содержится в шляпках молодых грибов.

Источник фото: pixabay.com

В неделю грибы можно употреблять 2-3 раза. Не забывайте, что при жарке калорийность блюда увеличивается за счет добавления растительного масла. Больше всего белка сохраняется, если вы высушите и разотрете гриб в порошок. В этом случае усвоится порядка 88% содержащегося в нем протеина.

3️⃣ Бобовые

Нут, чечевица, маш, соя, горох, фасоль и прочие бобовые также содержат протеин. Однако набор аминокислот в них неполный. Поэтому их лучше комбинировать между собой или добавлять к бобовому блюду другой источник белка. Например, комбинируя фасоль и кукурузу с рисом.

Источник фото: pixabay.com

Бобовые также содержат большое количество клетчатки, которая заполняет желудок и помогает худеть.

Бобовые являются тяжелой пищей для нашего желудка. Поэтому их лучше употреблять вместе с зелеными овощами и растительным маслом. Чтобы избежать процесса газообразования при употреблении бобовых блюд, перед приготовлением их нужно замочить на ночь в холодной воде. Варить фасоль, сою и нут нужно не менее 1,5 ч.

Рекордсменом по содержанию белка является соя. Она, как и чечевица, имеет наиболее полный аминокислотный состав.

4️⃣ Шпинат

В 100 гр этого растения содержится всего 22 ккал и 2,9 гр белка. Протеин шпината легко усваивается. Его можно использовать в сыром виде для приготовления салатов и зеленых смузи, а также отваривать, тушить и начинять шпинатом пироги.

5️⃣ Капуста

Для употребления подойдут любые виды капусты: белокочанная, красная, брокколи, цветная. Рекордсменом считают брюссельскую (4,8 гр) и брокколи (3 гр).

Источник фото: pixabay.com

Капусту можно есть в свежем виде в салатах, тушить, запекать, мариновать или квасить. Можно делать из нее котлеты, начинку для пирогов, готовить голубцы или борщ.

Так как крестоцветные содержат короткоцепочные углеводы, то употребление капусты часто вызывает вздутие. Чтобы избежать подобных неприятных симптомов, достаточно подвергнуть капусту термической обработке.

6️⃣ Орехи

Миндаль, фундук, кешью, макадамия, грецкий орех действительно содержат много белка. В среднем в 100 гр находится 20 гр растительного протеина. Однако с другой стороны они богаты и жиром. Именно поэтому их употребление нужно строго контролировать, иначе можно легко набрать лишний вес. Самым калорийным считается фундук, а менее калорийным — кокос.

Источник фото: pixabay.com

Для перекусов используйте горсть орехов 30-40 гр. Также можно готовить ореховую пасту для утренних тостов или посыпать салат размолотыми орехами.

7️⃣ Злаки

Зерновые культуры также богаты протеином. Проблема зернового белка в том, что усваивается только его половина, так как оболочки содержат нерастворимый белок.

Источник фото: pixabay.com

Лидером по содержанию белка среди зерновых являются кукуруза (11 гр), гречка (11 гр), пшеница (12 гр). Худеющим нужно ограничивать употребление зерновых из-за большого содержания углеводов.

Помните, что белок растительных продуктов отличается по составу от животного. Чтобы получить весь набор нужных аминокислот, комбинируйте эти продукты друг с другом.

Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/5a9800d08c8be3e2b655989e/5d2c04e3a98a2a00ac3844de

белков в продуктах питания (таблица)

Таблица содержания белка в продуктах питания

calendar_today 21 ноября 2017

visibility 7741 просмотр

Белки бывают животного и растительного происхождения. Большинство растительных белков (например, цельные злаки) являются неполноценными, их доля равна 40%.

Животные белки (мясо, рыба, птица, молочные продукты, яйца), а также некоторые растительные (соя, фасоль, горох), являются полноценными и должны составлять 60% от общего количества белков в сутки.

Ниже представлена таблица продуктов животного и растительного происхождения, богатых белками.

Таблица 1. белков в продуктах животного происхождения

ПродуктыБелки,г/100 г (продукта)Мясо, субпродукты, колбасыПтица, яйцаРыба, морепродуктыМолочные продукты
Говядина 1-й категории18,6
Говядина 2-й категории20
Баранина (1-й категории)15,6
Баранина (2-й категории)19,8
Свинина (мясная)14,3
Свинина (жирная)11,7
Телятина19,7
Конина19,5
Мясо кролика21,1
Печень, почки говяжьи17,9
Сердце говяжье16
Легкое говяжье15,2
Язык говяжий14
Печень свиная19
Почки свиные13
Сердце, легкое свиные15
Язык свиной14
Сосиски молочные11,4
Колбаса докторская12,8
Колбаса любительская12,2
Колбаса полукопченая16,5
Ветчина22,6
Корейка сырокопченая10,5
Тушенка говяжья16
Тушенка свиная15
Фарш колбасный15,2
Паштет печеночный11
Куры (1-й категории)18,2
Куры (2-й категории)20,8
Яйцо куриное12,7
Гусь15,2
Индейка19,5
Утка15,8
Кета22
Горбуша21
Сельдь19
Налим18,8
Ставрида18,5
Скумбрия18
Окунь морской18,3
Карась, щука, окунь речной17,7
Лещ17,1
Хек16,7
Навага16,1
Камбала16,1
Карп16
Треска16
Минтай15,9
Мойва13,4
Кальмар18
Креветка18
Краб16
Икра кеты (зернистая)31,6
Икра осетровая (зернистая)28,9
Икра минтая28,4
Печень трески4,2
Молоко коровье (пастеризованное)2,8
Молоко белковое4,3
Молоко сгущеное (с сахаром)7,2
Молоко сухое25,6
Кефир (жирный)2,8
Кефир (нежирный)3
Простокваша2,8
Ряженка3
Йогурт (1,5%)5
Сметана (20%)2,8
Сливки (10%)3
Сливки (20%)2,8
Сливки (сухие)23
Творог (жирный)14
Творог (полужирный)16,7
Творог (нежирный)18
Сырки и массы творожные7,1
Сыр (голландский)26,8
Сыр (пошехонский)26
Сыр (швейцарский)24,9
Сыр (российский)23,4
Сыр (плавленный)24
Брынза17,9
Масло сливочное0,6
Мороженое3,3
Маргарин0,3

Таблица 2. белков в продуктах растительного происхождения

ПродуктыБелки,г/100 г (продукта)Бобовые, орехи,семечкиКрупы, хлебобулочные и макаронные изделияОвощи, грибы, сухофрукты
Соя34,9
Чечевица24,8
Горох23
Фасоль22,3
Семечки тыквы30,2
Арахис26,3
Семечки подсолнечника20,8
Миндаль18,6
Кешью18,2
Фисташки20,3
Фундук16,1
Бразильский орех14,3
Грецкий орех13,6
Геркулес13,1
Полтавская крупа12,7
Гречневая крупа12,6
Пшено12,1
Овсяная крупа11,9
Манная крупа11,3
Перловая крупа10,4
Ячменная крупа9,5
Ячневая крупа9,3
Кукурузная крупа8,3
Рисовая крупа7
Хлеб пшеничный (из муки 1-го сорта)7,6
Хлеб пшеничный (из муки 2-го сорта)8,4
Хлеб ржаной5,5
Макароны (яичные)11,3
Макароны (1-го сорта)10,7
Макароны (высший сорт)10,4
Картофель2
Свекла1,5-2,5
Капуста брюссельская4,8
Каруста кольраби2,8
Капуста цветная2,5
Капуста белокачанная1,8
Чеснок6,5
Шпинат2,9
Редька1,9
Репа1,5
Морковь1,4
Перец (красный сладкий)1,3
Перец (зеленый сладкий)1,3
Баклажаны1,2
Грибы (белые)3,7
Шампиньоны4,3
Курага5,3
Финики2,5
Чернослив2,3
Изюм1,9

Стоит отметить, что за один прием пищи наш организм способен усвоить не более 30 г белка. Кроме того степень усвоения различных белков весьма отличается.

Она зависит как от типа белка (животный или растительный), так и от способа обработки пищи, общего состояния организма. Животные белки усваиваются примерно на 70-90%. Растительные — на 40-70%.

Вот несколько примеров:

  • Белки куриного яйца — степень усвоения 92-100%;
  • Белки сквашенного молока — до 90%;
  • Белки свежего молока — 83%;
  • Белки говядины — 76%;
  • Белки творога — 75%;
  • Белки овсяной крупы — 66%;
  • Белки изделий из пшеничной муки — 52%.

Источник: https://WomensTalk.ru/50.html

Продукты содержащие больше всего белка

Таблица содержания белка в продуктах питания

Каждому интересующемуся здоровым питанием человеку не раз доводилось слышать и читать о важности белка, который часто называют основой жизни. Это не преувеличение, а соответствующая действительности реальность. Следя за рационом, всегда нужно учитывать то, что количество белка в нем должно составлять не менее 30%. Аналогичное число должно приходиться на жиры, а на углеводы — 40%.

Составление сбалансированного меню требует знания того, в каких продуктах больше всего белка, как правильно рассчитать суточную норму. Кроме того, немаловажным аспектом правильного рациона является и грамотное сочетание продуктов друг с другом.

Суточная норма употребления белка

Для женщин она составляет один грамм на каждый килограмм собственного веса. И если представительница прекрасного пола весит 60 килограмм, ей необходимо 60 грамм белка. Количество увеличивается до 1,2 грамма, когда посещают спортивный зал.

Мужчины, которые не занимаются спортом, должны употреблять 1,2 грамма белка на каждый килограмм своей массы. Это количество увеличивается, если речь идет об активном образе жизни, подразумевающем посещение тренажерного зала.

Обеспечить организм требуемым количеством белка в течение суток позволяет знание того, какие продукты богаты этим важным для человека соединением.

10 продуктов с наибольшим содержанием белка

  • Мясо птицы – от 17 до 22 грамм (на 100 грамм продукта)
  • Мясо – от 15 до 20 грамм
  • Рыба — от 14 до 20 грамм
  • Морепродукты – от 15 до 18 грамм
  • Бобовые – от 20 до 25 грамм
  • Орехи – от 15 до 30 грамм.
  • Яйца – 12 грамм
  • Твердый сыр – от 25 до 27 грамм
  • Творог – от 14 до 18 грамм
  • Крупы – от 8 до 12 грамм

Белки мяса таблица

Продукт питанияБелок (в граммах)
 Курица20,8
 Индейка 21,6
 Говядина 18,9
 Свинина 11,4-16,4
 Баранина 16,3
 Колбаса вареная 10,1-13,7
 Колбаса копченая 16,2-28,2

Белки рыбы и морепродуктов

Продукт питанияБелок (в граммах)
Кальмар18,0
Краб16,0
Креветки18,0
Скумбрия18,0
Камбала16,1
Горбуша 21,0
Мойва 13,4
Сельдь 17,7
Судак 19,0
Треска 17,5
Осетр16,4
Лещ17,1
Минтай15,9
Семга20,8
Рыбные консервы в масле17,4-20,7
Рыбные консервы в томате12,8-19,7
Рыбные консервы в собственном соку20,9-28,7

Молочные белки

Продукт питанияБелок (в граммах)
Молоко2,8
Кефир 2,8-3,0
Сметана 2,8-3,0
Йогурт 5,0
Сливки 2,8-3,0
Сыр 23,4-26,8
Творог 14,0-18,0

Крупы

Продукт питанияБелок (в граммах)
Овсяная11,0
Гречневая10,8
Рисовая7,0
Пшенная11,5
Перловая9,3
Манная11,3
Геркулесовая13,1

Приводимые данные в таблицах представляют собой абсолютную величину, но процент усвоения белка организмом не у всех достигает стопроцентной отметки.

Таблица усвояемости белка

Источник белкаКоэффициент усвояемости
Молоко100%
Изолированный соевый белок Супро100%
Говядина92%
Рыба92%
Другой изолированный соевый белок92%
Мясо птицы механической обвалки70%
Фасоль консервированная68%
Овес57%
Рис54%
Арахис42%
Кукуруза42%
Пшеничная клейковина27%

Чтобы найти, сколько белка поступает в организм, к приведенному выше вычислению прибавляют 50%, что составит 90 грамм, то есть 65х1+50%.

Распределение белка в течение суток

Происходит по двум основным схемам:

Первая. Предполагает распределение пищи с высоким содержанием белка на пять порций, которые съедают в течение дня.

Вторая. На завтрак и ужин съедают по 20%, а на обед — 45% белка. Остальная суточная норма распределяется по 5% на перекусы, после главных приемов пищи.

Независимо от выбранной схемы, следует учитывать то, что каждая порция должна быть не более 300-350 г. Главное, подобрать для себя продукты, которые больше всего по вкусу.

Примерное дневное меню

К завтраку можно подать постный кусочек мяса, белковый (протеиновый) коктейль, целое яйцо или белок, йогурт греческий.

На ужин и обед отлично подойдет тофу, мясо индейки, куриные грудка и колбаса, постный фарш из говядины, лосось, креветки, тунец и треска.

В качестве перекуса можно покушать очищенные семечки, выпить протеиновый коктейль, съесть орехи, что-либо из бобовых.

Источник: https://builderbody.ru/produkty-soderzhashhie-bolshe-vsego-belka/

В каких продуктах содержится белок

Таблица содержания белка в продуктах питания

Белок – органическое вещество, для его синтеза живому организму требуется около 20 видов различных аминокислот. Часть из них вырабатывается организмом самостоятельно, а часть он получает извне с едой или напитками. Именно белок стараются употреблять в больших количествах бодибилдеры, так как он является строительным материалом для всех мышц тела.

Получить его можно из еды, а можно воспользоваться пищевыми добавками – протеинами. Протеин помогает добрать дневную норму белка, не нагружая организм другими питательными веществами и калориями.

Не только спортсмены дополнительно потребляют протеин в виде батончиков, напитков и так далее, даже мозговая работа — большая затрата калорий, которые проще всего получить из быстрого и питательного перекуса.

Каждому человеку необходимо индивидуальное количество белка ежедневно. Зависит это от пола, веса и других факторов. Здесь важно не переусердствовать и не питаться только богатыми белком продуктами.

Питание в любом случае должно быть сбалансированным и рациональным. Переизбыток белка не приведет к усиленному росту мышц, хотя некоторые люди верят в это.

Даже 300 грамм чистого белка в день не заставят организм производить мышечную ткань быстрее, чем это возможно.

Исследования твердят, что для спортсменов и людей, которые пытаются набрать массу, норма белка приравнивается к 1,5-2,5 г на 1 кг веса. То есть при весе 70 кг мужчине нужно около 200 г белка, женщине с весом 60 кг – 165 г на 1 кг веса.

Для поддержания веса или похудения это значение уменьшается на 10% или 20% соответственно. Но не стоит забывать о том, что это сугубо индивидуально, и опираться стоит на свои ощущения, наблюдая за изменениями в фигуре и самочувствии.

Невозможно с первого дня понять, правильно ли подобрана диета, должен пройти хотя бы месяц, после чего можно корректировать свое питание.

Сочетаемость белков

Однако, без цели нарастить мышцы, не стоит очень часто сочетать высокобелковые продукты. Для переработки белков из разных источников нужен желудочный сок разной кислотности, разные ферменты. Постоянное комбинация белки + белки приведет к некоторым проблемам с ЖКТ, например, может нарушиться процесс расщепления крахмала.

Не лучший вариант и сочетание из белков и углеводов, так как переваривание углеводов происходит в щелочной среде, а белков – в кислой с высоким рН. Смешение двух этих веществ приводит к брожению продуктов, изжоге, тяжести и общему недомоганию.

Лучше всего комбинировать белки с овощами, в которых содержится мало крахмала, так как он тоже тормозит переваривание пищи. Это такие овощи, как

  • Капуста;
  • Редис;
  • Болгарский перец;
  • Сельдерей;
  • Кабачки;
  • Помидоры;
  • Шпинат и другие салаты.

Таким образом, по мере необходимости, изредка можно добирать нехватку белка комбинацией двух или нескольких высокобелковых продуктов, но в обычной жизни и такое сочетание лучше заменить на белок + клетчатка, то есть некрахмалистые овощи.

Белки мяса таблица

В различный видах мяса количество белка неодинаково. В особенности мясной белок выделяется высоким содержанием аминокислот, которые практически не распадаются при термической обработке.

белков в мясных продуктах
ТелятинаДо 31 гСвинина нежирная25 г
Гусятина29 гБаранина21-24 г
Курица (без кожи)25 гКролик / зайчатина24 г
Индейка24 гКуриные желудки20-22 г
Колбаса копченая≈20гУтиные желудки19.5 г
Говядина19-23 гПечень баранья19 г
Куриная печень18-21 гПечень говяжья17 г
Куриное сердце15-22 гЯзык говяжий16 г
Печень свиная18 гСердце баранье15 г
Утка17.5 гПочки бараньи14 г
Сердце говяжье / свиное15 гПочки говяжьи12.5 г
Почки свиные14 гКолбаса вареная10-12 г
Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.